Spesso ci poniamo obiettivi ambiziosi, come andare in palestra, migliorare l’alimentazione o ridurre l’uso dei social media. Tuttavia, restare coerenti con questi propositi può sembrare una sfida impossibile.
Una recente revisione scientifica ha evidenziato il motivo: conoscere i benefici di un cambiamento e credere nel suo valore è importante, ma non è sufficiente. Il fattore più determinante è rappresentato dalle abitudini.
Il filosofo William James sosteneva che siamo essenzialmente “un insieme di abitudini”, che possono limitarci nel raggiungere il nostro massimo potenziale. Oggi, probabilmente, si preoccuperebbe di vedere quanto spesso controlliamo il telefono senza pensarci.
Gli studi dimostrano che le abitudini sono governate da un equilibrio tra due sistemi cerebrali: uno che genera risposte automatiche a stimoli ambientali familiari e un altro che regola i comportamenti orientati agli obiettivi. Questa interazione spiega perché possiamo scorrere i social senza accorgercene, ma anche avere la capacità di riporre il telefono per concentrarci sul lavoro.
Dopo aver analizzato decenni di ricerche, ecco cinque strategie pratiche per costruire abitudini positive e liberarsi di quelle negative.
1. Dimentica il mito dei 21 giorni
L’idea che bastino 21 giorni per creare un’abitudine è un falso mito. Uno studio ha rilevato che il tempo medio necessario per consolidare una nuova abitudine è di 66 giorni, ma può variare da 18 a 254 giorni a seconda della persona e del comportamento specifico.
Un’analisi di oltre 12 milioni di ingressi in palestra e 40 milioni di lavaggi delle mani negli ospedali ha mostrato che le abitudini legate alla palestra richiedono mesi per formarsi, mentre l’igiene delle mani può diventare un’abitudine in poche settimane.
Il segreto? Persistenza e costanza, anche se si salta un giorno.
2. Usa le ricompense a tuo vantaggio
Il cervello ripete i comportamenti che trova gratificanti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua era più automatico tra le persone che lo percepivano come piacevole.
Le ricompense esterne, come concedersi un piccolo premio dopo l’allenamento, possono rinforzare le buone abitudini.
Le ricompense aiutano anche a spezzare le cattive abitudini. Se ad esempio i social sono il tuo modo per rilassarti, prova a sostituirli con un’attività altrettanto piacevole, come leggere o ascoltare musica. Così, invece di sentirti privato di qualcosa, riprogrammerai il cervello con un’alternativa positiva.
3. Associa le nuove abitudini a quelle già esistenti
Il cervello tende a combinare azioni e a rispondere ai segnali dell’ambiente. Il metodo dello “stacking” sfrutta questa tendenza, collegando un nuovo comportamento a un’abitudine già consolidata.
Un esempio? Le persone che iniziano a passare il filo interdentale subito dopo aver spazzolato i denti hanno più probabilità di mantenere questa abitudine nel tempo.
Quindi, se vuoi iniziare a meditare, prova a farlo subito dopo il caffè del mattino. Ripeti questa associazione e diventerà una routine naturale.
4. Attenzione allo stress
Lo stress ci fa ricadere nelle vecchie abitudini, anche quelle che pensavamo di aver superato. Studi con risonanza magnetica funzionale (fMRI) dimostrano che lo stress cronico rafforza i circuiti cerebrali delle abitudini automatiche e inibisce la corteccia prefrontale, responsabile del controllo consapevole del comportamento.
La buona notizia? È reversibile. Dopo sei settimane senza stress, il cervello torna a funzionare normalmente.
5. Pianifica i momenti di debolezza
Tendiamo a fissare nuovi obiettivi nei momenti di maggiore motivazione, come all’inizio dell’anno (il cosiddetto “fresh start effect”). Ma cosa succede quando la motivazione cala?
Una strategia efficace è usare il metodo “If-Then” (Se-Allora):
👉 Se ho voglia di fare uno spuntino per stress, allora farò una passeggiata di cinque minuti.
Questa tecnica aiuta a programmare una risposta positiva prima di trovarsi nel momento critico, rendendo più facile resistere alle vecchie abitudini.
In sintesi, cambiare abitudini è difficile ma possibile. Con strategie basate sulla scienza, puoi costruire nuovi comportamenti e raggiungere i tuoi obiettivi in modo duraturo.
Fonte: Science Alert
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