Il ruolo della proteina nel fitness
Il consumo di proteine è al centro dei consigli sul fitness. Che tu voglia costruire muscoli, migliorare la tua forma fisica o controllare il tuo peso, il consiglio comune, da parte di influencer del fitness e medici, è che abbiamo bisogno di più proteine.
Tuttavia, mentre le proteine svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento della massa muscolare e della salute generale, l’attenzione mediatica e nei circoli del fitness ha portato a un aumento dei prodotti commercializzati per il loro contenuto proteico. Cioccolato, gelato, pizza, caffè e persino bevande alcoliche ora si presentano come alimenti proteici.
La moda delle proteine
La nostra passione per le proteine potrebbe essere andata oltre. Sebbene le proteine siano importanti per la nostra salute, la maggior parte di noi non ha bisogno di alimenti arricchiti di proteine come parte regolare della dieta.
Inoltre, questo marketing può portare a un “effetto alone”, dove i consumatori associano erroneamente un alto contenuto proteico a un valore nutrizionale complessivo. Questo può portare alla percezione che gli alimenti ricchi di proteine siano intrinsecamente nutrienti, anche se molti potrebbero non esserlo.
Linee guida nutrizionali e necessità proteiche
Le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare e la funzione immunitaria. Le linee guida nutrizionali raccomandano di consumare circa 0,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, alcune evidenze suggeriscono che questa raccomandazione potrebbe essere sottostimata e che dovrebbe essere intorno a 1,2 g-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. Inoltre, la quantità di proteine necessaria varia a seconda della salute. Ad esempio, le persone in fase di recupero da una malattia devono consumare più proteine.
Gli adulti più anziani dovrebbero mirare ad almeno 1,2 g per kg di peso corporeo per combattere la perdita muscolare legata all’età.
Proteine e attività fisica
Gli atleti necessitano di una maggiore quantità di proteine per supportare l’allenamento e il recupero. Con la crescente popolarità dei farmaci per la perdita di peso, le strategie enfatizzano sempre più l’assunzione di proteine per minimizzare la perdita muscolare durante la perdita di peso.
Tuttavia, solo perché le proteine sono utili per mantenere la massa muscolare, non significa che di più sia meglio. Infatti, sembra che anche quando consumiamo grandi quantità di proteine, solo una parte di queste venga effettivamente utilizzata dal corpo.
Consumo proteico reale
La maggior parte di noi probabilmente ha bisogno di un po’ più di proteine rispetto a quanto suggerito dalle linee guida attuali, ma meno di quanto spesso promosso dagli influencer del benessere sui social media (alcuni suggeriscono addirittura fino a 3 g di proteine per kg di peso corporeo).
Ironia della sorte, la quantità necessaria di proteine suggerita dalle nuove evidenze (1,2 g -1,6 g per kg di peso corporeo al giorno) è vicina al consumo medio di proteine nella maggior parte dei paesi occidentali.
Consapevolezza proteica
La maggior parte delle persone può probabilmente trarre beneficio dall’essere più consapevole delle proteine – non tanto sulla quantità che stanno consumando, ma sulla qualità e frequenza delle loro scelte proteiche. Idealmente, dovremmo mirare a consumare piccole quantità di alimenti ricchi di proteine più spesso durante il giorno. Le evidenze attuali suggeriscono circa 20 g-30 g di proteine per pasto per ottimizzare la sintesi proteica muscolare.
Fonte: Science Alert
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